Wellness e Sport! Facile trovare le motivazioni per iniziare…. difficile smettere!

Seppur vincitorenon eserciti più personalmente attività di personal trainer e di istruttore pancafit ritengo che praticare attività sportiva sia basilare per ogni individuo. Come Wellness Coach però non posso esimermi dal sottolineare l’importanza di fare sport e e consigliare l’attività più adatta alle caratteristiche morfologiche e personali di ogni individuo. Ognuno ha le sue necessità, ognuno il suo modo di divertirsi. Non importa che sia yoga, ballo, jogging, nuoto o altro.. l’importante è che diverti.

 Perchè fare sport

PRIMO MOTIVO: il momento in cui inizi a fare sport è la vittoria più importante che tu possa ottenere!

 

Gli effetti di una costante attività fisica sono molteplici, tanto fisici quanto psichici.

– Alcuni studi hanno dimostrato che i benefici si riflettono sulla salute mentale: per esempio, si dorme meglio e di più e la sensazione di benessere e di relax aiuta a curare alcune forme lievi di depressione e a canalizzare l’aggressività, favorendo l’autocontrollo e il riconoscimento dei propri limiti.

– Muovendoci, camminando o nuotando, liberiamo endorfine, ormoni che ci aiutano a controllate lo stress e l’ansia, migliorando la sensazione generale di benessere.

– Praticare uno sport di gruppo o con amici crea un vincolo affettivo e predispone al lavoro in team in azienda o a scuola.

– In generale, il miglioramento della propria forma fisica ci procura maggiore autostima e una visione migliore di noi stessi e del mondo.

– Bruciare calorie, insomma, non significa solo “bruciare energia fisica”, ma anche far circolare “energia mentale” per affrontare meglio il lavoro e la vita quotidiana.

I benefici corporei sono così numerosi che si fa fatica a contarli.

– Il movimento fisico previene, innanzitutto, il rischio di angina o di infarto. Molti studi segnalano come un livello anche leggero di attività fisica riduca notevolmente il rischio di cardiopatie ischemiche e migliori sensibilmente la prognosi di chi invece ha subìto già un infarto.

– Fare esercizio abbassa i valori del colesterolo cattivo (Ldl) e aumenta quelli del colesterolo buono (Hdl), migliora la pressione arteriosa in chi soffre di ipertensione e la glicemia nei soggetti diabetici.

– Chi pratica sport gode di molti altri benefici perché, rafforzati dall’attività fisica, i muscoli sono più forti, le articolazioni più flessibili: questo rende meno soggetti a dolori muscolari o dolori articolari correlati all’artrosi.

– Esistono prove scientifiche che una leggera ma costante attività riduca la predisposizione a tumori, soprattutto a carico della mammella, del colon retto e della prostata.

– L’attività fisica ci fa respirare meglio, favorisce il transito intestinale e ci aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo.

 

 (per iniziare, senza attrezzi, senza iscriversi in palestra… l’unico mio consiglio è INFORMATI, non azzardare! …ecco un utile e-book che fa al caso tuo)

Per iniziare

Non esiste sport senza regole e l’esercizio fisico anche leggero non fa eccezione. La prima, fondamentale, è di iniziare gradualmente con esercizi moderati e proporzionati alla propria condizione fisica. Se si è affetti da qualche patologia è consigliabile un consulto medico: non è detto, infatti, che ogni attività sia adatta a qualsiasi tipo di fisico o che tutte le persone possano dedicarsi indiscriminatamente a ogni sport. Qualche esempio?

– Chi soffre di gravi forme d’asma deve valutare bene con il proprio medico con quale attività sportiva iniziare, perché l’asma grave può peggiorare nell’esercizio.

– Chi ha l’osteoporosi deve evitare gli sport che aumentano la probabilità di cadute e, quindi, di fratture ossee.

– Chi ha avuto in precedenza un problema di tipo cardiovascolare o assume farmaci particolari (per esempio farmaci betabloccanti per problemi cardiaci e per la pressione alta) deve consultarsi con il medico per evitare attività che accrescano rischi già presenti in condizione di riposo.

– Anche l’obesità talvolta è un rischio per il carico eccessivo di peso sulle articolazioni. In questi casi, un esercizio moderato e lento andrà necessariamente affiancato da una dieta alimentare adeguata che faciliti il calo corporeo e permetta proporzionalmente l’aumento dell’intensità degli esercizi.

Per evitare lesioni o spiacevoli incidenti, un buon consiglio è aumentare in modo graduale lo sforzo, l’intensità e la durata senza esagerare né pretendere troppo da se stessi.

Mettersi in moto è facile.

Dedicarsi a un’attività sportiva richiede organizzazione, buona volontà e costanza, ma non dimentichiamoci che, prima di tutto, deve essere un piacere. In normali condizioni fisiche, si può decidere per uno o l’altro sport, secondo le proprie inclinazioni, le circostanze e, perché no, anche il clima. Le strategie mentali per iniziare devono essere estremamente semplici: se tornando a casa dal lavoro penso “ecco, adesso arrivo a casa, appoggio la borsa del lavoro, mi cambio, preparo la borsa della palestra che giù nel garage, metto dentro le scarpe, la maglietta, i pantaloni della tuta….. poi esco di casa, arrivo in palestra, parcheggio, vado negli spogliatoi, mi preparo ed inizio” ecco che mi sono già stancato prima di partire! Da Wellness Coach non posso fare altro che suggerirvi di abbreviare la vostra strategia mentale! Tornando a casa pensate solo: “arrivo a casa, prendo la borsa, e sono già in palestra ad allenarmi!” Tutti conoscono lìimportanza che gioca il pensiero in queste situazioni, vi consiglio di cominciare a fare della mente il vostro primo alleato!

Il comun denominatore di ogni attività fisica deve comunque esser la moderazione: cominciate gradualmente, allenandovi con lieve intensità. Un esercizio può essere considerato d’intensità adeguata quando incrementa la frequenza cardiaca di 20 battiti al minuto rispetto alla cadenza a riposo, o più semplicemente quando aumenta il ritmo del respiro o la sudorazione.

Qualche altra importante raccomandazione:

– tra una seduta d’attività sportiva e la successiva fate passare almeno 48 ore per permettere ai muscoli di recuperare completamente;

– al primo segno di dolore muscolare durante l’allenamento, è opportuno interrompere. Se il disturbo, infatti, insorge durante l’attività sportiva, coinvolgendo un muscolo specifico, è necessario far riposare a lungo i muscoli prima della seduta successiva, perché potrebbero essersi lesionati;

– non ha senso allenarsi per più di 40-45 minuti in autunno-inverno e 60-75 minuti in primavera- estate (in base alla risposta del cortisolo): i muscoli potrebbero subire più danni che benefici;

– procuratevi un’attrezzatura sportiva adeguata. Scarpe da corsa e indumenti giusti facilitano i movimenti, lasciano traspirare il corpo e ammortizzano l’impatto, ad esempio, dei piedi contro il suolo;

– tenete sempre la borsa per lo sport pronta all’uso;

– in ultimo, una semplice regola: bisogna bere prima, durante e dopo l’attività fisica ed evitare di mangiare almeno un’ora prima di praticare qualsiasi sport.

Riscaldarsi a dovere

Un buon riscaldamento è importante perché prepara i muscoli e le articolazioni allo sforzo fisico. Questa prima fase di lavoro è essenziale, perché aumentando la temperatura dei muscoli, li scalda prevenendo strappi e stiramenti. Per pianificare correttamente il riscaldamento, considerare tre fattori:

– intensità. Aumentate il ritmo in lenta progressione. Per esempio, se stiamo per iniziare una camminata dal ritmo sostenuto possiamo prevedere come riscaldamento un inizio più lento;

– durata. Il riscaldamento dovrà essere più lungo se il clima è freddo, se l’esercizio che segue è intenso e se la persona non è allenata. Per un’attività fisica moderata saranno sufficienti 15 minuti;

– tipologia. Possiamo riscaldarci sia con esercizi che sollecitano il ritmo cardiaco e respiratorio (corsa leggera o camminata), sia con movimenti delle articolazioni (allungamenti) che scaldino e aumentino la flessibilità dei muscoli. Per eseguire gli allungamenti correttamente allungate il muscolo fino a raggiungere la tensione, non il dolore (questo perchè i recettori del dolore e della tensione corrono su innervazioni differenti e quando il nostro cervello elabora i dati, se sente tensione manda come risposta di “rilassare” il muscolo, se sente dolore come risposta di “contrarre”) , e mantenete la posizione per 30 secondi utilizzando come indicatore di tempo la respirazione completa diaframmatica (circa 10 respiri).

Finire con calma

Anche l’interruzione dell’attività, come il suo inizio, deve essere progressiva. L’intensità deve diminuire gradatamente, perché cuore e polmoni possano rallentare a poco a poco e il sangue si ridistribuisca dai muscoli al cervello: fermarsi o interrompere l’attività fisica troppo bruscamente può essere controproducente. Il rischio è che insorgano capogiri da insufficiente irrorazione sanguigna al sistema nervoso. Il recupero finale deve durare 4 o 5 minuti. In questa fase si possono ripetere gli esercizi di stiramento, meno intensi, che ci evitano contrazioni muscolari.

Congratulatevi con voi per i risultati ottenuti

Proprio così, alla fine di ogni allenamento è fondamentale congratularsi per ciò che si è fatto e rendersi conto dell’importazna di quella sessione d’allenamento. Datevi una sana pacca sulla spalla! Ogni allenamento, anche se simile al precedente, ha una valenza particolare ed unica, sia a livello del corpo, perchè proprio grazie a quell’allenamento siamo progrediti e migliorati un po’ rispetto al precedente, ma anche perchè avete eliminato gli stress accumulati in quella giornata e non avranno modo di danneggiarvi

 

Per non mollare

La chiave per fare attività fisica utile e salutare è una giusta regolarità, la moderazione dello sforzo secondo i propri limiti, la progressione lenta e la pianificazione di un adeguato riscaldamento e di un giusto recupero finale. L’impegno e la costanza daranno sicuramente i loro frutti.

Se però l’elenco dei benefici non vi sprona abbastanza, ecco qualche trucchetto per sconfiggere la pigrizia.

– Pianificate i giorni in cui ritagliarvi un’ora di sport: segnateli in agenda e considerateli veri e propri impegni. Se questo non basta, iscrivetevi in palestra a corsi con giorni e orari fissi.

– Contro la monotonia, variate spesso l’attività fisica in base all’umore e al clima della giornata, palestra, corsi, piscina, yoga, ecc…

– Per qualsiasi motivo siete costretti a saltare la seduta sportiva? Non fatevene una colpa e non cercate di recuperare la volta successiva raddoppiando la durata degli esercizi e rischiando dolori muscolari.

– Per stimolarvi e apprezzare lo sforzo, valutate costantemente i progressi raggiunti, senza paragonare i vostri risultati a quelli di altri.

– Se non siete ancora convinti dei benefici, cercate almeno di non condurre una vita troppo sedentaria e ricordate che anche poco esercizio è meglio di nessuna attività: scendere una fermata prima e camminare a piedi, fare del giardinaggio, andare al lavoro in bici sono tutte scelte che possono aiutare.

-se siete iscritti in palestra ricordatevi che sollevare i pesi serve per stare bene! Non infiammatevi guardando i fisici nei poster: il corpo dev’essere funzionale prima che da esibizione! Ho molta esperienza nel settore ed ho trattato molti clienti con problemi seri alle articolazioni a causa di allenamenti troppo stressanti ed alimentazioni fanatiche! Troppe proteine gonfiano il muscolo ma acidificano i tessuti, creando infiammazioni e problemi tendinei. Spesso sono stato smentito proprio da quelle persone che poi ho dovuto soccorrere. Quando fai esercizio ricordati che è il corpo che devi portarti dietro fino alla vecchiaia!

Il benessere e lo sport

Una camminata di 30 minuti al giorno e buone abitudini quotidiane (fare le scale, usare meno la macchina, spostarsi in bicicletta o con i mezzi pubblici) sono sufficienti per trasformare il nostro stile di vita, sempre più sedentario. Non sono necessari grandi cambiamenti ma molta regolarità nell’attività fisica e costanza nella pianificazione. I benefici fisici saranno immediati e il benessere mentale e psichico non tarderà ad arrivare. L’importante è iniziare gradualmente con esercizi moderati e proporzionati alla propria condizione fisica: un buon riscaldamento e una fase di recupero finale preverranno possibili stiramenti e contrazioni dei muscoli.

Per non gettare la spugna, ricorrete a qualche trucco: portate con voi alcuni amici e sarà anche un’occasione in più per vedersi e chiacchierare.

Inoltre, utilizzate la mente come accelleratore di risultati: createvi un vostro film mentale dove vi vedete dall’esterno  sempre in ottima forma, anche da 90enni! Immaginatevi sempre sportivi, guardatevi ridere mentre fate sport, siete felici nel fare sport e per niente stanchi… provare per credere. Usate la mente anche mentre fate sport, concentratevi esclusivamente su quello che state facendo, migliorerete le performance e scaccerete gli altri pensieri!

Mi auguro di incontrarvi in una qualche palestra, piscina, o parco. Potremmo allenarci assieme e parlare di Wellness Coaching ed obiettivi da raggiungere. 😉

Buono sport a tutti.

Matteo

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    4 Responses so far.

    1. Barbara Mattioli ha detto:

      Bravissimo Matteo!
      Sono assolutamente il linea con te…
      quest’anno lo dedico a me stessa corpo-mente e tramite me arriverò agli altri!
      Penserò positivo…no, ho già iniziato!

      bi

    2. […] sedentari che non sono in sovrappeso (dovrebbero comunque fare sport per altre ragioni validissime clicca qui per leggere), per prima cosa devi rivedere la tue alimentazione SENZA ALIBI E SENZA […]

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